ＥＸＩＬＥのメンバーのような細マッチョのカラダになるために、
筋力トレーニングをヤリ始めると、
ダレでもほぼ例外なく興味を持つのがプロテインです。
手軽に使える低脂肪なたんぱく源としては抜群に便利ですが、
どうも誤解があったりうまく使えていない人も多いようです。
いろんな商品が発売されていて、
何を買えば良いのか、いつ、どれだけ飲めばいいのか分かりにくいのも確かです。
サプリメントメーカーや販売店のサイトを見れば、
タイミングやら吸収速度やら複雑でスゴそうな説明がたくさん見れますが、
実際どうすれば良いのか？
まずは、『何のために。』プロテインを飲むのかを考えなくてはなりません。
ここでは、ＥＸＩＬＥメンバーのような細マッチョで、かつ、
軽々と動けるカラダを作るプロテインの飲み方をご紹介します。
まず根本的なことですが、「プロテイン」は「たんぱく質」でしかありません。
牛乳を飲んでも、魚を食べても、卵を食べても同じことなので、
普段の食事で十分にたんぱく質を摂れていれば、
ムリにプロテインシェイクを飲む必要はありません。
ただ、食事では補えないタンパク源や栄養素を摂取するうえでは、
プロテインはとても有効的です。
普段の食事と切り離して考えずに、
あくまでも筋肉の栄養の補助としてお考えください。
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プロテインと言うとすぐに飲む時間帯の話が出てきますが、
１日全体で自分に合ったカロリーとたんぱく質の量が摂れていなければ、
ガンバって時間帯を工夫しても結果はついてきません。
自分に合った食事量は、いまの体形（体重・体脂肪）と目標の体形によって決まります。
まずは現状を知り、目標を立てて、何をどれだけ食べれば良いか考えましょう。
ＥＸＩＬＥメンバーは痩せていて筋肉質ですが、
食事で食べる量もハンパではありません。
しっかりとトレーニングをしたうえで、
食べる量も多いので、太るということがないんですね。
一般的な考えとして、プロテインを飲めば筋肉がついて痩せるっていうことはありません。
トレーニングを行わなければ、プロテインはタンパク質から脂肪に置き換わり、
どんどんカラダは重くなっていってしまいます。
トレーニングありきのプロテインと覚えておいてください。
プロテインのタイミング
プロテインパウダーの話をすると切っても切れないのが時間帯の話です。
いろんな人がいろんなタイミングを勧めています。
どれもそれらしい研究結果や理論がついていて、
すべて無意味とは言いませんが、
小さなポイントひとつを抜き出して大げさに語られている感も強いです。
「プロテインをタイミング良く摂れば筋トレの効果が倍増するかも知れない」と期待したり、
「良いタイミングを逃したら、トレーニングが無意味になるかも知れない」と心配している人もいますが、
そんなに大げさに考える必要はありません。
朝起きたらプロテイン
夜寝ている間はたんぱく質を補給できないので筋肉が分解されている。
朝起きたらまずプロテインシェイクで身体にアミノ酸を届けてあげようという考え方です。
この作戦が使えるかは、前日の夜の食事内容によります。
肉や食物繊維を含んだ野菜をしっかり摂っていれば、消化吸収に掛かる時間は長くなります。
夜の食事量が多ければ多いほど、朝プロテインシェイクを飲む必要は無くなります。
トレーニング前にプロテイン
トレーニング中に筋肉が分解されるのを抑えて筋肉の成長を促すために、
トレーニング前にたんぱく質を補給しておくという考え方です。
ここではトレーニング前に食事を摂ったかがポイントです。
食事直後の激しい運動はトレーニングにも消化にも良くないので、
ある程度時間を空けるようにしましょう。(特に油は禁物です。)
完全な空腹状態でトレーニングをするなら、
トレーニング前にＢＣＡＡかホエイプロテインを飲む意味はあります。
昼ごはんでしっかりたんぱく質を摂って、
夕食前にトレーニングというような場合は特に必要ありません。
トレーニング後にプロテイン
トレーニングの後は筋肉の成長が進むので、
終了後３０分〜６０分以内にプロテインを飲もうという一番人気の考え方ですね。
トレーニング後の栄養摂取は大切ですが、
筋肉の合成はもっと長く続くのでトレーニング後１時間にこだわる必要はありません。
また食べ物の消化速度はお腹の中にあるものすべてがお互いに影響し合うので、
吸収の速いホエイプロテインにこだわる必要もありません。
トレーニング後の栄養補給はたんぱく質が重要ですが、
炭水化物を摂るのも大切です。
プロテインよりも肉と白ごはんをしっかり食べましょう。
炭水化物を摂ることによって、カラダの疲労が取れるだけではなく、
脳の疲労も取れていきます。
寝る前にプロテイン
夜寝ている間はたんぱく質を摂れないから寝る前にプロテインでしっかり補給しようという考え方です。
よくカゼインが勧められます。
これも寝る前の食事内容によります。
この段階で１日に必要なたんぱく質が摂れていない場合には、
プロテインで補給するのは良いことです。
ここではタイミング以上に１日の摂取量を確保することが重要ポイントです。
水か牛乳か？
プロテインの飲み方でよくある疑問のひとつに、
「水と牛乳どちらで飲むと良いか？」というのがあります。
ポイントは栄養価と消化速度。実践的に考えると答えは「どっちでもＯＫ」なのですが、
一応それぞれについて考えてみたいと思います。
牛乳の場合
もちろんカルシウムなんかの微量栄養素も摂れるのが良いところです。
牛乳２００ｍｌで摂れるたんぱく質は７グラム前後。
脂肪は製品によってかなり変わります。
ダイエット中でも脂肪はある程度必要なので、牛乳を使うのもＯＫですが、
脂肪の摂取量全体で摂り過ぎになりそうなら無脂肪牛乳を使うのもアリです。
ＥＸＩＬＥのＡＴＵＳＩさんは、赤ちゃん用の粉ミルクを飲んでいるということは、
以前にもお話しました。
現代人はカルシウムを摂る機会が減っているので、
牛乳で飲むことはカルシウムが摂れるというメリットがあります。
水の場合
水の良いところは、蛇口をひねればいいだけなので便利ということですね。
水は吸収が速くなるという話がありますが、
コップ１杯の牛乳と比べて大きな違いにはなりません。
お腹の中にある食べ物と影響し合うことを考えると、
水にこだわる意味はあまりありません。
速く吸収されるのがメリットになるのは、
空腹状態でトレーニングに入るときくらいですが、
その場合は「ＢＣＡＡ＋水」にすれば速度は上がります。
まとめ
・何のためにプロテインを飲むのかを明確にする。
・プロテインはちゃんとした食事が摂れていれば、必要がない。
・トレーニングありきのプロテイン(タンパク質)だと認識する。
・プロテインを摂取するタイミングはそれほど重要ではない。
・ＥＸＩＬＥメンバーのようなカラダは、トレーニングとプロテインと食事の
３つの相乗効果で作られている。
